Viele Menschen sprechen nicht gerne darüber, doch das Thema betrifft mehr Leute, als man denkt. Verstopfung ist kein schickes Gesprächsthema, aber viele von uns kennen das Problem, vor allem beim Umstieg auf eine ketogene Ernährung. Der Körper spielt da nicht immer so richtig mit. Plötzlich klappt’s nicht mehr so wie gewohnt aufs Klo – und man fragt sich, was da eigentlich im Darm abgeht. Als TCM-Therapeutin in Zürich habe ich in den letzten 22 Jahren viele Patienten auf Kohlenhydrat-armer Kost gesehen. Hier kommt meine Sicht – klar, verständlich, ein bisschen ungeschönt.
Wichtigste Erkenntnisse:
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Zu Beginn der Keto-Diät können häufiger Verdauungsbeschwerden auftreten.
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Viele haben anfangs sogar Durchfall, später aber eher Verstopfung.
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Grund ist meist ein Mangel an Ballaststoffen und die Veränderung der Darmflora.
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Mit ein paar einfachen Kniffen bekommst du das Problem gut in den Griff.
Was passiert im Darm, wenn du auf Keto umsteigst?
Stell dir deinen Darm wie einen wilden Garten vor. Da wohnen super viele verschiedene Bakterien. Jede Sorte futtert was anderes. Wenn du die Kohlenhydrate radikal streichst, bekommen manche Bakterien gar nichts mehr zu essen – und machen sich aus dem Staub. Andere übernehmen quasi das Kommando. Das kann den Rhythmus durcheinanderbringen.
Manche berichten in den ersten Keto-Tagen sogar von Durchfall. Das ist, weil plötzlich viel Fett im Essen ist und der Darm sich erst daran gewöhnen muss. Nach dieser kurzen Phase aber: Stillstand. Die Verdauung wird zäher oder bleibt komplett aus.
Ballaststoffe: Das Geheimnis für einen gesunden Darm
Wenn du dich fragst, wie du den „Keto-Stuhl“ wieder ins Rollen bringst, ist die Antwort meistens: Ballaststoffe. Klingt unspektakulär, ist aber tatsächlich die Lösung für die meisten.
Warum? Ballaststoffe sind quasi das Futter für die guten Darmbewohner. Ohne genug davon wird der Stuhl hart und bewegungsfaul.
Hier eine Übersicht, wie viel Ballaststoffe du pro Tag brauchst:
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Gruppe |
Empfehlung pro Tag |
|---|---|
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Frauen |
21–25 g |
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Männer |
30–38 g |
So bekommst du dein Darmproblem in den Griff
Jetzt fragst du dich vielleicht: „Aber ich esse doch Salat! Das zählt doch?“ Klar, Salat zählt schon – aber ganz so viel bringt es dann doch nicht.
Hier ein schneller Check beliebter Lebensmittel und ihr Ballaststoffgehalt:
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Lebensmittel |
Menge |
Ballaststoffgehalt |
|---|---|---|
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Salatblätter |
2 Tassen |
2–4 g |
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Avocado |
1 mittelgross |
~10 g |
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Gebackener Blumenkohl |
450 g (1 Pfund) |
~9 g |
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Gebratene Rosenkohl |
450 g |
~16 g |
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Chiasamen (eingeweicht) |
1/4 Tasse |
~14 g |
Das heisst: Mit einer Avocado, einem Pfund gebackenem Blumenkohl, einem Pfund Rosenkohl und einer kleinen Schale aufgequollener Chiasamen bist du locker bei über 35 Gramm Ballaststoffen. Klingt nach viel. In der Praxis kann das aber funktionieren, wenn du ein bisschen überlegst, wie du die Gerichte kombinierst.
TCM-Tipp: Den Darm sanft unterstützen
In der Traditionellen Chinesischen Medizin schauen wir nicht nur, was du isst, sondern auch, wie. Zu hastiges Essen, zu wenig warmes Wasser oder anhaltender Stress können die Verdauung zusätzlich belasten. Ich empfehle bei Verstopfung auf Keto:
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Langsam essen und gründlich kauen.
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Nicht eiskalt trinken – lauwarmes Wasser hilft dem Qi, sich zu bewegen.
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Sitzzeiten auf dem Klo verkürzen – zu langes Warten blockiert dich noch mehr.
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Sich ausreichend bewegen (spazieren reicht oft schon).
Noch ein Gedanke zum Schluss
Verstopfung ist bei Keto keine Seltenheit. Es ist unangenehm, aber meistens mit ein bisschen Ballaststoff-Tricksen wieder in den Griff zu bekommen. Probier’s aus, taste dich langsam ran, und hör auf deinen Bauch – im wahrsten Sinne. Und wenn’s gar nicht klappt, frag dir ruhig professionelle Hilfe. Als TCM-Praktikeri habe ich auch schon viele ungewöhnliche Lösungen gesehen – nicht immer alles nach Schema F.
Also, gutes Gelingen mit dem neuen Speiseplan – damit das Thema stilles Örtchen nicht zu einer echten Baustelle wird.
